Sección 1
Preparar el espacio
Ciclo de 22s · respira siguiendo el círculo mientras escuchas la narración.
Acomódate en la cama. · pausa 6s ·
Si has llegado hasta aquí, es que ya has hecho lo importante del día: dejar de hacer. · pausa 8s ·
La luz baja. El cuerpo encuentra su postura. Si hay algo que apretar — una almohada, la mano del otro, la mantita — apriétalo ahora. Lo demás se va a soltar solo. · pausa 10s ·
Una respiración profunda por la nariz. · pausa 4s · Una salida lenta por la boca, larga, como si soltaras todo el día. · pausa 8s ·
Otra. · pausa 5s · Y otra. · pausa 8s ·
A partir de ahora ya no haces nada. Solo escuchas, y dejas que el cuerpo haga lo que sabe hacer perfectamente: dormirse. · pausa 10s ·
Sección 2
Descargar el día
El día ha pasado. Tal como ha pasado. Ni mejor ni peor.
Algunas cosas las has elegido tú. Otras te llegaron sin pedirlo. Todas han pasado por ti, y aquí estás, entera, en esta cama.
Vamos a hacer algo muy sencillo. Imagina que junto a la cama hay una cesta. No tiene que ser bonita. Solo una cesta.
Ahora, sin hacer listas, sin esforzarte, deja caer en esa cesta lo que la mente quiera dejar caer del día.
Una conversación.
Una preocupación que se resolverá mañana o no, pero que ahora no le toca.
Algo que te dolió.
Algo que disfrutaste y también te lo guarda la cesta, porque ya pasó.
Tareas pendientes.
Personas.
Lo que sea que aparezca, cae a la cesta. No hace falta resolverlo. No es tu turno.
La cesta se queda fuera de la cama. Mañana, si quieres, miras lo que hay dentro. Esta noche no.
Sección 3
Tres respiraciones lentas
Ahora tres respiraciones lentas. Sin cuentas, sin esfuerzo. Solo largas. · pausa 6s ·
Una. Inhala por la nariz. · pausa 5s · Retén un momento. · pausa 5s · Exhala por la boca, vaciándote. · pausa 8s ·
Dos. Inhala. · pausa 5s · Retén. · pausa 5s · Exhala. · pausa 8s ·
Tres. Inhala una última vez. · pausa 5s · Retén. · pausa 6s · Exhala muy, muy despacio, hasta el final. · pausa 12s ·
Y deja que la respiración vuelva a ser natural. · pausa 12s ·
Sección 4
El cuerpo se vuelve pesado
Lleva la atención a los pies. Siente cómo se vuelven pesados. Como si los dedos se hundieran un poco más en la sábana.
A las piernas. Pantorrillas y muslos. Pesados.
A las caderas. Soltadas. Sin necesidad de sujetar nada.
Al vientre. Suave. Subiendo y bajando solo, sin que tengas que ocuparte.
Al pecho. La espalda apoyada. La caja torácica suave.
A los brazos. Manos. Si tienen algo cogido, está bien. Si no, también.
A los hombros. Que se hundan un poco más en lo que sea que los sostiene.
Al cuello. A la mandíbula. Que se suelte.
A la frente. A los ojos. Detrás de los párpados, todo en calma.
El cuerpo entero está pesado, caliente, en su sitio.
Sección 5
Afirmación de cierre
Repite mentalmente, sin mover los labios, muy despacio:
El día ya está hecho.
Mi cuerpo sabe descansar.
Mi mente sabe soltar.
Mañana volveré entera.
Quédate con la última frase.
Mañana volveré entera.
Sección 6
Entrega al sueño
A partir de aquí ya no hay instrucciones.
Solo respirar.
Solo dejarse llevar.
Si te duermes durante esta práctica, es exactamente lo que tenía que pasar.
Si te quedas despierta un rato más, también. No estás haciendo nada mal.
El cuerpo descansa.
La mente se suelta.
Buenas noches.